플랭크 자세 운동방법 정리

플랭크 자세 운동방법 정리

플랭크란 

코어 운동중 가장 기본적인 운동인데요 

맨손 운동의 일종으로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동입니다. 자세는 엎드린 상태데서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 합니다. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달 시킵니다.

자세만 보고 쉬우리라고 생각하는 사람이 많지만 막상 스스로 해 보면 30초도 못 버티고 쓰러집니다.

잠시동안 효과적인 코어/복근 운동으로 유행했었습니다. 생각보다 난이도가 어려워 정자세로 하는사람도 드물며 초보자인 경우에는 효율적으로 좋은 운동이 아니기때문에 빠르게 사그라들었습니다.

영어로 널빤지가 plank 플랭크 입니다.

본래 널빤지로 운동에서의 플랭크는 마치 널빤지처럼 몸을 평평하게 만든 후 팔과 다리로만 버티는 동작입니다. 

 

 

 

플랭크 자세

플랭크 자세 1.

양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하도록 자리를 잡는다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의해야합니다.

 

2.

무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취한다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지한다.

3. 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지한다.

 

4. 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의한다

 

플랭크 잘못된 자세

플랭크 잘못된 자세 등을 구부리는 자세

복부에 힘을 안주고 팔의 힘으로 지탱을 하려고하면 등이 구부리는 자세가 많이나옵니다.

플랭크를 하면서 등을 구부리면 척추에 압력이 가해져 오히려 척추에 무리가 가게 됩니다.

복부에도 힘을주어 일자가 되게 유지해야합니다.

플랭크 잘못된자세 엉덩이가 쳐지는 자세

팔과 복부가 버티기 힘들때 엉덩이가 점점 내려가게 되는데요 

이때는 자세가 유지 되는 순간까지 버티시고 휴식 후 정확한 자세로 다시 하면 좋습니다.

플랭크 잘못된자세 고개를 드는 자세

고개를 들게되면 목에 부담이 가게 됩니다. 시선은 바닥이나 밑으로 향하는게 좋습니다.

다른 운동을 할때도 시선이 중요합니다.

 

 

플랭크 운동방법

 

처음에는 플랭크 자세를 유지하는데 1분도 힘듭니다.

플랭크 자세를 20~30초 정도 유지하고 1분 휴식 3~5세트 정도 반복 합니다.

플랭크 자세를 최소 15초 정도 유지하면 좋습니다.

 

가장 중요한 것은 몸 전체가 일자가 되어야 한다는 것. 고개를 떨구거나 어깨 부분이 올라오거나 허리 부분이 위/아래에 위치하는 등 몸에 굴곡이 생기면 오래 버티기는 편할지도 모르지만 그만큼 운동 효과가 떨어지게 됩니다.

초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있는데 이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 한다. 일단 복근이 풀리고 허리가 개입되어도 모르는 예가 잦기 때문이다. 복근의 긴장을 잘 유지해야 운동 효과가 극대화하고 부상 위험도 감소하므로 상술했듯이 짧게 유지하면서 복근을 긴장하게 하는 요령을 터득하고서 시간을 차근차근 늘려 가야 좋습니다.

 

플랭크 자세가 생각보다 어려워 처음에 10초도 못하는 사람도 있습니다. 저또한 플랭크 자세를 유지하기 어려웠습니다. 플랭크 자세를 10초까지만 유지한다면 10초만 유지하고 휴식하고 다시 10초 점점 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋습니다. 악으로 버티면 자세가 무너지면 운동을 건강하려고 하는데 건강에 무리가 갈수가 있습니다.

플랭크 효과플랭크는 신체에 유익한 영향을 미친다. 우선 근육을 목적으로 하는 운동이기 때문에 복부를 단련합니다 복근을 얻으려는 경우 플랭크 자세를 해서 복부 근육을 키울 수 있으며, 어깨와 목 주위의 근육의 유연성도 향상됩니다.

 

플랭크 자세, 플랭크 운동방법에 대해서 알아보았습니다.

집에서 간단하게 할수있는 동작이니 시간날때마다 하시면 좋을꺼 같습니다.

이 정보가 도움이되셨으면 좋겠습니다.