허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크란

허리디스크는 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말합니다. 일반적으로 허리디스크라고 불리지만 디스크는 구조물의 이름일 뿐, 허리디스크에 해당하는 정확한 의학 명칭은 ‘요추추간판탈출증’입니다. 디스크, 즉 추간판은 탄력성이 뛰어나 외부로부터의 물리적 충격을 완화시켜 주고 딱딱한 뼈끼리 직접 부딪히는 현상을 막아줍니다. 이 디스크가 외부의 큰 충격이나, 잘못된 자세 등으로 인해 튀어나오게 되면 염증이 생기고 신경을 눌러 요통, 방사통 등의 통증을 유발하는데, 이를 허리디스크라고 합니다.

운동부족과 잘못된 자세로 인해 디스크가 튀어나오게되어 염증과 신경을 누르르 잘못된 형상이죠

 

허리디스크 증상

- 똑바로 누으면 아프다 똑바로 누우면 힘들다.

- 허리에 묵직한 느낌의 통증이 있다.

- 걷거나 앉아 있을때 통증이 심해진다.

- 허리를 숙이고 일어날때 힘이들다.

- 허리를 숙이고 무언가를 할려고할때 힘이 든다

- 허리가 쑤시고 통증이 있다

- 눕거나 편한자세를 하면 통증이 사라진다

- 다리가 무겁고 눌리는 느낌이 든다.

- 허리 엉덩이 다리가 아프고 통증이 있다

 

요즘은 사무직, 현장직 가릴것없이 허리디스크가 많이 걸립니다.

저또한 현장직, 운동을 즐겨하는데요 작년에 운동중 데드리프트를 하다가 허리를 다친적이 있는데요.

작은 무게에 긴장을 안하고 했던게 컸던거 같습니다. 운동,재활 전문가에게 물어보니 골반이 뒤틀린채로 데드리프트를 해서 허리에 무리가 갔다고 합니다. 

허리디스크 옛날에는 허리디스크는 수술해야한다. 라는생각이 많았지만

요즘은 그렇지가 않습니다. 저는 예전에도 허리가 다치면 그 주변 근육을 강화하시켜서 지탱해준다고 헬스장 형님들에게 많이 들었는데요. 허리디스크가 걸리면 대부분이 수술은 안해도 호전이 되는 경우가 많다고 합니다.

저 또한 허리를 아파본적이 있어 허리 통증 사람을 미치게하는데요 눕지도 못하고 않지도 못하고 아파서 몸이 꾸부정하게 되더라구여 저는 스트레칭을 많이 해서 빨리 허리가 나았습니다.

아무래도 허리디스크가 걸리면 허리에 통증 있다보니 과격한 운동, 활동적인 운동을하기에는 힘이 듭니다.

허리디스크에 좋은 운동에 대해서 알아보겠습니다

허리디스크에 좋은 운동 정리

 

 

허리디스크 환자에게 운동이 좋은이유

허리디스크에 좋은 운동을 알아가기전에 허리디스크 환자에게 왜 운동을 해야하나? 허리가 아프고 통증이 심한데 운동을 해야하지? 라는 생각을 할겁니다.

허리디스크 원인이 되는 디스크 부분이 혈관이 없는 무혈 조직입니다. 자체적인 혈액 공급 및 영양소 산소공급이 이루어지지 않죠 

운동을 안하고 가만히 있으면 디스크에 가해지는 압력이 증가하게 되고 영양공급이 감소 됩니다.

이런 부정적인 현상을 막기위해 허리디스크 환자에게 운동을 통해서 디스크에 산소와 영양을 공급하게 됩니다. 전문의와 상의를 통해 적절한 운동을 선택해 실행하면 좋습니다!

 

 

 

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크에 좋은 운동 1. 힙 브릿지

 

브릿지 동작 입니다. sns 인스타, 페이스북에 볼 수 있는 힙업 엉짱 분들이 많이 하는 동작이죠.

천장을 바라보고 양손은 골반 옆에 대고 그상태로 양쪽 다리를 앞쪽으로 살짝 뻗고 골반넓이 사이로 벌려주시고 엉덩이를 들어 올립니다. 이 운동은 엉덩이 

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허리디스크에 좋은 운동 2. 고양이 자세

 

개인적으로 고양이자세하면 많은 생각이 떠오르네요. bj 들도 생각나기도하고

저는 고양이 자세하면 방구가 잘나오더라구여

1. 기어가는 자세에서 두손과 두무릎을 각각 어깨 너비 만큼 벌린다

2. 숨을 마쉬면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.

3. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이고 동시에 복부를 등쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올립니다.

4. 호흡을 가다듬으면서 처음 자세로 돌아온다 

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허리디스크 좋은 운동 3. 걷기 운동

 

걷기 운동과 수영 대표적인 허리디스크에 좋은 운동이죠

걷기운동 모든 운동의 기본이 되는 걷기가 허리디스크에 좋은 운동입니다.

요통 치료에 효과적인 걷기 운동은 허리디스크 원인이 되는 추간판에 영양 공급을 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 허디디스크가 아니라도 많이 걸으면 건강에 좋습니다.

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허리디스크에 좋은 운동 4. 플랭크 자세

 

코어 운동에 꽃 플랭크 입니다. 쉽게 보이도 막상해보면 어려운 플랭크 자세죠 한때 유행처럼 플랭크를 많이 했엇는데 플랭크 자세는 많은 근육을 사용해서 많은 근육을 운동시킬수 있고 근력향상에 도움을 줍니다. 그리고 바닥에서 바로 플랭크 자세를 할 수 있어 좋습니다.

허리디스크에 좋은 운동 정리

 

 

허리디스크에 좋은 운동 5. 고관절 스트레칭

 

운동은 아니지만 저도 스트레칭으로 효과를 많이 받았습니다. 

유튜브에서 따라 했는데요 그 링크는 작년꺼라서 기억이 안나네요...친구에 추천으로 보고 따라했는데 효과가 정말로 좋았습니다. 외국인이 하는거였는데..그 영상아니라도 유튜브에 많으니 보고 천천히 따라 해보시면 좋습니다.

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허리디스크에 좋은 운동 6. 스쿼트

 

3대 운동 중 하나인 스쿼트 남자의 힘 허벅지를 강화시키는데 효과적인 운동입니다.허벅지가 근육이 커지면 기초대사량이 늘어나죠 그래서 체중을 감소하는데 도움이 되고몸에 뿌리인 허벅지가 커지면서 몸은 안정적으로 지탱이 됩니다.

허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크에 좋은 운동 7. 수영

 

수영은 위 운동과 다르게 간편하게 할 수 없습니다.수영은 누구나 알고 있는 상식 중하나가 무리가 안간다 입니다.그래서 허리디스크 환자들이 많이 하는 운동중 하나 입니다. 하지만 수영에도 자세가 있습니다. 접영, 평형은 허리 힘이 많이 들어가는 수영 자세입니다.접영, 평형은 허리디스크 환자가 피해야 할 수영 자세 입니다. 

허리디스크에 좋은 운동 정리

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허리디스크에 좋은 운동 8. 데드리프트

 

등 운동에 꽃 뒷태의 꽃데드리프트 운동 이죠저는 이 운동을 하다가 허리가 삐긋 했는데요.. 데드리프트는 자세가 아주 중요합니다. 저도 데드리프트 중량을 안하고 할때는 자세, 긴장감이 없어서 삐긋 했엇는데요. 데드리프트를 배울때 정확한 자세를 익혀 하시면 좋습니다. 이 운동은 전신 근육을 거의 다쓰는 운동 입니다. 척추 쪽 근력을 키워 허디스크에 도움이 되는데요운동을 할때 무리가 있을 수 있으니 전문의와 상의 후 하시는것이 좋을거 같습니다.

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허리디스크에 좋은 운동 9. 스완 동작

 

왕자 만들려고 배 운동을 많이 했을때 많이 햇는데요. 배 운동을 하면 허리에 무리가 가서 트레이너 형님이 이 스완 동작으로 허리 스트레칭을 하라고 가르쳐 줬었습니다. 스완동작은 허리를 많이 사용하다 보니 허리통증이 심하신분이면 오히려 독이 될수도 있는데요. 허리디스크 예방, 초기 환자들에게 도움이 될거 같습니다.

허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크에 좋은 운동 10. 런지

 

런지는 제가 처음 하체운동을 할때 배웠습니다.런지는 체형교정에 도 좋은 운동으로 허리디스크에 좋은 운동 중 하나 입니다.맨몸으로 런지 동작을 하면 처음하시는분들은 몆개만해도 힘듭니다. 런지도 자세가 중요하니 정확한 자세를 배우고 숙련하면 좋습니다.

허리디스크에 좋은 운동 정리

허리디스크에 좋은 운동 11. 요가

 

허리디스크 원인 중하나 잘못된 자세죠. 요가는 자세교좋에 좋아 허리디스크에 좋은 운동입니다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육들은 움직여 몸의 균형을 잡아주는데요 요가에도 무리가 가는 동작들이 많습니다.그런동작들은 안하시는게 좋습니다. 

 

허리디스크에 안좋은 운동은 

수영 - 접영, 평형

자전거 타기

요가 - 허리를 비틀고 꺽는 동작

 

허리디스크와 착각하기쉬운 천장관절증후군

천장관절증후군주변 인대의 손상으로 관절의 불안정성이 야기되어 허리와 엉덩이 주변으로 통증 및 연관통이 나타나는 질환이다. 천장관절이란 골반에서 엉치뼈(천골)와 엉덩이뼈(장골)가 만나는 부위로, 이 관절을 지지해주는 인대가 약화되거나 손상되면 천장관절증후군이 나타나게 됩니다.

 

천장관절증후군 발생 시 허리와 엉덩이 주변부에 통증이 생기기 때문에 허리디스크(추간판탈출증)으로 착각을 할수 있습니다.

대부분의 사람들은 천장관절증후군과 허리디스크의 구분을 하기 어렵기 때문에 병원을 찾아 전문의에 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

허리디스크(추간판탈출증)과 다르게 천장관절증후군은 통증이 주로 둔부에 부위에 통증이 머무는 경우가 많으며, 허리디스크가 있는 경우에는 엉덩이부터 다리 쪽으로, 심할 경우에는 발끝까지 저린 느낌의 신경 통증이 있습니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동을 알아보았는데요 허리디스크가 있다고 무조군 수술하는게 아니고

허리디스크에 좋은 운동을 통해서 증상 완화를 하면 좋습니다.

허리디스크가 없다고해도 예방이 중요하니 허리디스크에 좋은 운동과 좋은 자세로 고쳐서 허리디스크 예방을 합시다 적다보니 벤치프레스 빼고 3대 운동인 데드리프트와 스쿼트가 나왔습니다.

3대 운동이 정말로 좋은 운동인건 확실한거 같습니다.

이 정보가 도움이 되셨으면 좋겠습니다.