식이섬유가 많은 음식 정리

식이섬유가 많은 음식 정리

식이섬유란

식이섬유는 제7의 영양소로 불릴 정도로 우리몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 식이섬유는 신체의 소화효소로 분해가 되지 않은 난소화성 고분자 섬유 성분입니다. 또 식이섬유는 대장 속에서 수분과 함꼐 부풀어 올라 대변의 양을 늘리며 변비를 없앱니다. 그래서 변비에 걸리면 식이섬유를 섭취하라고 합니다.

또 식이섬유는 나트륨 배출을 도와 혈압 상승을 막고, 배변 활동을 도와 콜레스테롤 흡수를 막습니다.

또 식이섬유는 포만감을 높여 체중을 관리하는데도 도움을 줍니다.

또 장이 깨끗해지면서 피부도 여드름이 개선 되는 경우도 있습니다.

그래서 다이어트, 운동을하시는분들이 식이섬유를 찾아서 먹습니다. 다이어트와 변비에 좋은 식이섬유

변비때문에 고생하시고 숙변때문에 아랫배가 묵직하고 신경쓰이는분들 저도 변비에 고생을해봐서 그 고통을 잘알고있는데요. 평소에 식이섬유가 있는 음식을 챙겨 먹으면 점점 나아지더라구요 평소에 육류, 가공식품, 인스턴트 섭취가 많으신분들이 특히 식이섬유가 부족 할수가 있습니다. 그래서 이번에는 식이섬유가 많은 음식을 알아 보겠습니다.

 

 

 

식이섬유 종류, 식이섬유 효능

식이섬유는 물 친화성 기준으로 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유로 나누어집니다.

 

수용성 식이섬유 : 

구아검, 펙틴, 카타기난, 알긴산, 폴리덱스트로스

 

불용성 식이섬유 :

셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴

식이섬유 효능

 

1. 장내 포만감을 주어서 다이어트에 도움

2. 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병 예방에 도움

3. 배변을 원활하게하고 배변량을 증가에 도을줘 변비 예방

4. 장을 튼튼하게 도와줌 항바이러스 면역강화에 도움

 

식이섬유가 부족하면

식이섬유가 부족하게되면 쉽게 허기가 지고 잠을 자도 피로감을 느끼게 됩니다.

 

식이섬유 일일 권장량

식이섬유 일일 섭취량 :  약 20~30g

 

식이섬유를 과섭취하면 오히려 장의 흐름을 방해하게 됩니다.

그래서 설사, 구토 등 부작용이 나타날수도 있습니다

 

 

 

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 1. 고구마

 

고구마는 운동을하거나 체중 관리할때 끼니로 간단하게 먹기 좋은 음식 중 하나 입니다.

고구마에는 식이섬유가 풍부하여 대장 운동을 활발하게 도와주고 배변활동을 도와줘서 변비를 예방 할수 있습니다. 또 칼로는 낮고 포만감을 높여주어서 다이어트하시는 분들이 많이 찾는 음식입니다.

고구마 꿀팁은 굽거나 찌는 경우에 식이섬유가 더 많아 진다고합니다.

식이섬유가 많은 음식 2. 사과, 바나나

 

아침사과는 금 사과라고 불리는 사과 사과에도 식이 섬유가 풍부합니다.

또 사과 껍질에는 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 줍니다. 저도 아침에 사과와 단백질쉐이크 한잔으로 아침을 시작합니다.

바나나도 식이섬유가 풍부하고, 포만감이 좋아 다이어트 하시는분들에게 좋습니다.

하지만 바나나는 빈속에 먹으면 안좋습니다. 

식이섬유가 많은 음식 3. 양배추

 

양배추도 식이섬유가 풍부합니다. 또한 조금만 먹어도 포만감이 불러 다이어트 하시는분들이 샐러드로 많이 먹습니다. 그리고 양배추는 살짝 데쳐 먹으면 소화가 더 잘된다고 합니다.

식이섬유가 많은 음식 4. 미역

 

미역에도 식이섬유가 엄청 많습니다. 고구마보다 식이섬유가 10배이상 많은데요

미역은 수용성 식이섬유가 포함되어 체내 유해한 바이러스, 세균을 막아주는데도 도움을 줍니다.

식이섬유가 많은 음식 5. 아보카도

 

아보카도에도 식이섬유가 풍부합니다. 아보카도는 샐러드, 피자, 샌드위치 등에서 흔히 볼수 있습니다.

아보카도는 식물계 버터라고 불리기도 합니다.

아보카도는 1개에 식이섬유가 약 10g정도가 함유되어있다고 합니다.

식이섬유가 많은 음식 6. 낫또

 

낫또에도 식이섬유가 많습니다. 낫또는 호불호가 심한데요 저도 어머니께서 요리를 할때 낫또를 많이 넣으셧습니다. 된장찌개에도 낫또를 넣고, 쌈장에도 낫또를 넣고 비슷하다 생각하면 다 넣어서 요리를 하셨습니다. 저는 개인적으로 맛과 향이 별루라서 싫어했습니다. 

하지만 낫또에는 식이섬유가 풍부하고 다이어트 하실때 도움이 됩니다.

장건강에 좋은 유익균들도 많아 장 건강에도 좋습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 7. 팽이버섯

 

팽이버섯은 고기와 함께 많이 드십니다. 팽이버섯에도 식이섬유가 많이 들어 있습니다.

또한 셀레늄, 비타민 B1 비타민C가 많이 들어있습니다. 

항산화와 항염증에도 도움을 줍니다. 고기를 먹을때 버섯과 함께 겉들여서 드시면 맛있겟네요

식이섬유가 많은 음식 8. 귀리

 

귀리는 곡물의 왕이라고도 불릴만큼 식이섬유가 풍부합니다.

귀리에는 수용성 식이섬유가 들어있는데. 베타 글루칸이라고 불리는데 베타 클루칸은 장내 유산균을 증식하고 보호하는데 도움을 줍니다. 그래서 장 운동을 도와주고 장 건강을 기대 할 수 있습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 9. 푸룬 

 

변비에 좋다고 많이 알려진 푸룬입니다.

 

https://god-dragon.tistory.com/116

푸룬 효능, 섭취시 주의사항

식이섬유가 많은 음식 10. 카카오닙스

 

슈퍼푸드로 알려진 카카오닙스에는 식이섬유가 풍부합니다. 카카오닙스도 다이어트를 하시는 분들이 많이 찾는 음식입니다. 포만감도 높고 장운동을 도와줘 변비 예방에도 좋습니다.

그 외에도 다양한 효능이 있습니다.

 

 

 

 

식이섬유가 많은 음식, 식이섬유 효능, 권장량, 식이섬유 종류에대해서 알아보았습니다.

이 정보가 도움이 되셨으면 좋겠습니다.