혈당 낮추는 방법 정리

혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 당을 말한다. 척추동물의 혈당은 주로 포도당이며 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고 그 양은 운동, 식사 등에 따라 달라진다. 이런 혈당은 너무 적거나 많으면 건강에 나쁜 영향을 미친다. 혈당을 항상 일정하게 유지되도록 해야 한다.

공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상범위 내에 머무른다. 혈압과 함께 혈당은 건강 지표로서 신경을 써야 하는데 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 안정화시킬 수 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 혈당 낮추는 음식과 혈당 낮추는 운동을 비롯한 혈당 낮추는 방법 4가지는 아래와 같다.

 

 

 

 

 

1. 충분한 수면 취하기

혈당 낮추는 방법 첫 번째! 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

 

2. 탄수화물 섭취 줄이기

혈당 낮추는 방법 두 번째! 탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.

 

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어 있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

 

3. 꾸준한 운동

혈당 낮추는 방법 세 번째! 짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다.

 

또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.

 

 생활습관

- 먹고 소화를 충분히 시키기(바로 눕기 않기)
- 60대 이상의 경우 아침밥 거르지 않기
- 과식하거나 식사 때를 넘기지 않기
- 하루 3끼보단 4~5끼로 나누어 소식하기
- 체중 조절을 위한 걷기, 계단 운동 등 생활화하기
- 술 담배 끊기
- 7시간 이상 숙면 취하기
- 단당류(설탕) 음식 멀리하기
- 과로, 스트레스 관리하기
- 쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하기

 

 

그 외 탄산음료, 술 등은 반드시 피하고 케이크, 과자 등 단 음식 역시 많이 섭취하지 않도록 자제하는 것이 중요합니다.달콤한 과일 역시 과하게 섭취할 경우 혈당을 높일 수 있기때문에 적정량만 섭취하셔야 하며,

늦은 시간 폭식, 야식은 하지 않아야 합니다.

 

4. 혈당 낮추는 음식 섭취하기

혈당 낮추는 방법 네 번째! 혈당 낮추는 음식 5가지는 다음과 같다.

 

(1) 통곡물

 

혈당 낮추는 음식 첫 번째! 통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말한다. 현미, 테프, 아마란스, 수수 등도 있다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.

 

(2) 녹색 잎채소

 

혈당 낮추는 음식 두 번째! 시금치와 케일, 상추, 루콜라, 콜라드, 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 이중에서도 몸속에서 슈퍼 영양소로 작용하는 마그네슘 함량이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드, 상추 등이 특히 좋다.

 

(3) 아몬드

 

혈당 낮추는 음식 세 번째! 아몬드 역시 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 아몬드에는 다른 견과류에 비해 마그네슘이 많이 들어있다. 또한 크로뮴도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움이 된다.

 

(4) 씨앗류

 

혈당 낮추는 음식 네 번째! 치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨앗들은 영양소의 보고이다. 이런 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어 있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어 있다. 또한 치아와 아마 등 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 씨앗만 먹기 힘들 때에는 각종 음식에 첨가해 먹으면 된다.

 

(5) 카카오

 

혈당 낮추는 음식 다섯 번째! 카카오 콩은 마그네슘이 가장 풍부한 식품이다. 또 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다. 카카오를 하루에 28~57g 정도 섭취하면 혈당을 낮게 유지할 수 있다.

 

- 과일류
아보카도, 바나나, 사과, 자몽, 레몬 토마토, 귤

- 해산물
파래, 우뭇가사리, 고등어 등등 푸른 생선, 오징어

- 유제품
저지방 우유와 치즈, 무가당 두유

- 채소류
콩나물, 무, 연근, 우엉, 칡, 여주, 돼지감자, 콩, 양상추, 버섯, 미역

- 기타 식품류
된장, 청국장, 달걀, 두부