포화지방을 줄여야 합니다.

한때 ‘고지방 저탄수화물’ 다이어트가 화두로 떠오르며 지방에 대한 관심이 높아졌습니다. 덕분에 기름기 낭랑한 식단으로 맛있는 음식을 먹으며 행복하게 살 뺀다는 다이어터들도 부쩍 많아졌는데요.

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고지방 저탄수화물 식단은 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%이고 지방이 60~90%에 달합니다. 탄수화물을 제한하는 대신 보쌈, 족발, 삼겹살 등 고기를 먹을 수 있고, 버터에 소시지, 달걀, 베이컨을 구워 먹을 수도 있죠. 그런데 명색이 지방인데, 정말 이렇게 많이 먹어도 되는 걸까요?

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오늘은 ‘천상의 맛’으로 포기하기 힘든 지방 덩어리 음식과 지방이 불러오는 질병에 대한 이야기를 다뤄볼까 합니다.

지방이 불러오는 질병

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 그러나 지나친 지방 섭취는 혈관벽이 딱딱하고 두꺼워지는 ‘동맥경화증’을 불러옵니다.

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동맥경화가 악화하면 혈관이 좁아지면서 심장혈관이 막히는 심근경색이나 뇌혈관이 막히는 뇌경색으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 이러한 심뇌혈관질환은 각각 국내 사망 원인 2위와 3위를 차지하는 위험한 질환인데요.

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게다가 기름진 음식은 식욕을 증가시켜 과식하게 하고 덩달아 비만할 확률이 높아집니다.

나쁜 지방 VS 좋은 지방

지방에도 ‘나쁜 지방’과 ‘좋은 지방’이 있습니다. 일반적으로 지방을 섭취하는 경우 혈관건강을 위해서는 식물성지방이 좋습니다. 동물성지방에는 ‘포화지방산’이, 식물성지방에는 ‘불포화지방산’이 많습니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 높이는 반면 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

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콜레스테롤은 두 종류가 있는데, ‘LDL 콜레스테롤’은 나쁜 콜레스테롤, ‘HDL 콜레스테롤’은 혈관 건강에 도움이 되는 착한 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 소고기·돼지고기 등 육류와 튀김을 먹으면 여기에 들어있는 LDL 콜레스테롤이 몸에 흡수되어 혈중 콜레스테롤 농도를 높입니다.

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그러나 몸속 콜레스테롤 농도에 가장 많은 영향을 미치는 것은 음식보다 간에서 합성되는 LDL 콜레스테롤입니다. 이때 간의 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진하는 것이 ‘포화지방’인데요. LDL 콜레스테롤이 들어간 음식을 적게 먹어도, 포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다.

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반면 ‘불포화지방’은 포화지방과 달리 간세포의 기능을 높여 LDL 콜레스테롤의 분해를 도와 혈중 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 생선 기름에 들어있는 불포화지방인 EPA, DHA는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.

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마지막으로 ‘트랜스지방’은 변형된 지방으로 우리 몸에 해롭습니다. 불포화지방에 수소를 첨가하여 구조를 변형시켜 만든 것인데요. 혈중 LDL 콜레스테롤을 상승하게 하고, HDL 콜레스테롤을 감소하게 만들어 심혈관질환의 발생위험을 높입니다.

지방 섭취를 줄이기 위해 피해야 할 음식은?

콜레스테롤이 많은 음식은 새우, 장어, 계란 노른자, 문어, 오징어, 소간 등입니다. 불포화지방산이 많은 음식은 올리브유, 참기름, 콩기름, 들기름, 옥수수기름, 잣, 호두, 아몬드, 생선기름, 포화지방이 많은 음식은 삼겹살, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 팜유, 코코넛 오일, 도넛, 커피 프림 등입니다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있습니다.

지방 섭취가 우리 몸에 끼치는 영향

포화지방을 많이 섭취하면 잠이 들기까지 시간이 많이 걸리고, 숙면할 수 있는 ‘서파수면’ 시간이 짧아지게 됩니다. 우리 몸은 서파수면 동안 신체적·정신적 에너지를 회복하게 되는데, 이 시간이 줄어들면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.

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수면뿐만 아니라 포화지방이 많은 식품 섭취는 비만, 당뇨, 심혈관질환 등 성인병 위험을 증가시킬 수 있어 반드시 경계해야 합니다.

건강 지키는 생활습관

질병으로부터 우리 몸을 사수하려면 입을 즐겁게 하는 음식과는 헤어져야 합니다. 맛있는 음식을 배부르게 먹을 수 없는 건 아쉽지만, 덕분에 건강한 몸을 얻을 수 있다는 사실, 잊지 마세요.

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출처 : 국민건강보험일산병원

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