비타민의 올바른 복용법

요즘 코로나19가 재확산하면서 건강을 챙기는 손길이 바빠졌습니다. 식사만으로 부족한 영양을 채우기 위해 이런저런 영양제를 챙겨 먹는 분들이 많으실 텐데요. 대중적으로 널리 소비되는 영양제를 꼽으라면 ‘비타민’을 빼놓을 수 없습니다.

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주위에 보면 비타민을 포함해 영양제를 한 움큼씩 먹는 이들이 적지 않은데요. 건강을 위해서라지만 무엇이든 과하면 독이 되는 법, 영양제도 마찬가지입니다. 전문가들은 비타민의 과다 복용은 독성 발생의 위험이 있어 적정량을 섭취하는 것이 중요하다고 조언하는데요.

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그렇다면 어떤 비타민을 어떻게 먹어야 하는 걸까요? 오늘은 비타민의 올바른 복용법에 대해 알아보려 합니다.

비타민이란?

비타민(vitamin)은 ‘생기(vita, 生氣)를 지닌 아민(amine) 물질’이라는 뜻입니다. 에너지를 생성하지는 않지만 건강을 유지하고 성장을 돕는 유기물이라 할 수 있는데요. 비타민 D를 제외하고는 우리 몸에서 스스로 합성하여 생산할 수 없기에 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수영양소입니다.

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하루에 필요한 비타민은?

하루에 필요한 비타민은 소량이라 균형 잡힌 식사를 할 경우 별도로 섭취할 필요는 없습니다. 다만 심각한 영양 결핍, 임신부, 습관적 음주자와 흡연자, 아스피린 장기간 복용자, 특정 약물 복용 및 수술에 의해 비타민 흡수가 어려운 환자 등은 비타민 공급이 필요할 수 있습니다.

코로나바이러스와 비타민

요즘은 코로나19 사태로 비타민에 대한 관심이 그 어느 때보다 높습니다. 건강을 유지하려는 목적으로 비타민제를 복용하는 사람이 많으실 텐데요. 그러나 비타민 섭취가 전반적인 면역 기능 유지에 도움을 줄 수는 있지만, 비타민 자체가 코로나19 감염 자체를 방지하거나 치료하는 역할을 하는 건 아니라고 전문가들은 지적합니다.

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또 야맹증, 괴혈병, 구루병, 면역 기능 저하 등 비타민 부족에 의해 질환이 발생한 상태가 아니라면 특정 비타민을 과다 복용함으로써 이상 반응이 발생할 수도 있죠. 따라서 보충제(supplement) 형태보다는 식품을 통한 섭취를 권장합니다.

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무엇보다 비타민은 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 무조건 많이 섭취한다고 시력이 정상 이상으로 좋아지거나, 뼈가 단단해지거나, 면역력이 정상보다 향상되는 등 극적으로 좋아지지는 않기 때문이죠.

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즉, 비타민을 적정량 이상 섭취한다고 해서 건강에 더 좋은 건 절대 아닙니다. 오히려 인위적으로 복용하면 독성의 위험만 생길 뿐이죠. 따라서 의료진과의 상담을 통해 적정량의 비타민을 섭취해야 합니다.

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꼭 알아두어야 할 비타민의 효능

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1. 시력 유지와 신체 저항력을 강화하는 비타민 A

특징 : 인간의 성장과 발달, 상피세포 유지, 면역 기능, 생식 기능에 중요함. 열에 약해 조리 시 주의 요망

결핍 시 : 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 및 생식 기능까지 손상 가능

과다 복용 시 부작용 : 피로감, 두통, 어지럼증, 구역질, 설사, 식욕부진, 체중 감소, 피부 건조 및 가려움증 발생. 심한 경우 간장 비대, 간 손상, 출혈, 혼수 등도 나타남. 특히 임산부 및 가임기 여성이 하루 5,000IU 이상 섭취할 경우, 조산 또는 사산하거나 기형아 출산 위험

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2. 피부 건강과 항산화를 동시에 잡아주는 비타민 C

특징 : 효소‧철분 유지와 활성화, 항산화 기능

결핍 시 : 괴혈병, 신체 내‧외부 출혈이 생기며 체중‧면역 기능 감소, 상처 회복 지연, 고지혈증, 빈혈, 골격 이상, 만성피로, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울감 등

과다 복용 시 부작용 : 위산 과다, 복통, 설사, 잦은 소변, 수면 장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당 유발. 임신부 과다 복용 시 태아에게 비타민 C 의존증이 나타날 위험. (WHO는 하루 섭취량 45mg, 하루 최대 1,000mg을 넘지 않도록 권고)

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3. 뼈와 면역력을 지켜주는 햇빛 속 비타민 D

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특징 : 햇볕을 쬐면 자연 생성, 야외 활동을 하지 않거나 과한 자외선 차단 크림 사용 시 결핍 유발. 음식에서는 소량 섭취

결핍 시 : 구루병‧골다공증‧다발성경화증‧골연화증 등 뼈와 관련한 질환, 이차 부갑상샘기능항진증 발생

과다 복용 시 부작용 : 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증 발생. 식욕부진, 메스꺼움, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 피로감, 근육‧뼈 통증 등 유발. 어린이, 특히 영아의 정신 발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상 유발

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4. 노화 지연, 면역 기능 유지하는 비타민 E

특징 : 지용성, 항산화 성질, 세포막의 산화를 막는 역할

결핍 시 : 신경근 장애 혹은 용혈 현상(빈혈), 조화 운동 불능, 말초신경 병증.

과다 복용 시 부작용 : 혈소판 응집 감소, 수술 후 출혈 초래, 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성피로 등 증상 유발. 특히 암, 심혈관, 치매, 감염성 질환 환자가 고용량 (하루 400IU)을 복용할 경우 사망률 증가 위험

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출처 : 국민건강보험일산병원